Beslenme Danışmanı Yasemin Özen İpek konu hakkında bilgiler verdi.
Beden kitle indeksinin, yağ ve kas oranının dengeli olması sağlıklı bedene işarettir. İdeal fizik 90-60-90 demek değildir, bu tamamen bir algıdır işte bu sebepten yeme bozuklukları. Boy ve kilo oranının obez sınırda olmaması, yeterli ve dengeli beslenme ile mümkündür.
Beden kitle indeksi nasıl hesaplama formülü; Beden kitle indeksi (BKİ), vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesiyle hesaplanır. İdeal ağırlık ise ulaşılmak istenen VKİ’nin, boy uzunluğunun karesi ile çarpılmasıyla elde edilir.
Son yıllarda hızlı yaşama uyum adı altında, değişime uğrayan yeme alışkanlıklarıyla birlikte hem gelişmiş hem de gelişmemiş olan toplumlarda yaşanan en büyük sağlık problemlerinden biri kilo artışının fazla olması yani obezitedir. Obezite genel tanımla vücudun yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması neticesinde vücut ağırlığının boy uzunluğuna göre istenilen seviyenin üzerinde bir değere ulaşmasıdır. Yetişkin bir kadında vücut ağırlığının % 20 ile 25’i arası yetişkin bir erkekte ise % 15 ile 18 arası yağ dokusundan oluşmaktadır.
Bu verilen ölçüler normal değerlerdir. Bu değer kadınlarda %30’un erkeklerde ise %25’in üzerine çıkarsa kişi obez olarak kabul edilir. Ülkemizde de son yıllarda obezite rakamlarında artış gözlenmektedir.
Peki sürekli oluşan yeme isteğini durdurmaya başlamak için nasıl adım atılmalıdır ?
Öncelikle tokluk hissinin uzatılması gerekmektedir. Bozulmuş açlık şekeri, yanlış gıdalar ve paketli beslenme tokluk hissinden ziyade sadece ye beni hormonlarını çoğaltmakta ve bitmek bilmeyen açlık sonucu bedende yükler artmaktadır .
Spor, hareket, su tüketimi, sedanter yaşam da obezitenin davetiyecisidir. Fakat şuan tok tutan besinlerden önce bedenimizi ele geçiren katkılardan arınmaya başlayarak süreci kontrol altına almalısınız .
Sağlıklı beslenme sürecine başlarken dikkat ertmeniz gerekenler ;
· Öğünlerden 30 dk önce 2 bardak ve öğünden 1 saat sonra 1 bardak su içmeyi ihmal etmemelisiniz.
· Tüm gün aç kalmamaya özen göstermelisiniz ki, düşen kan şekerinizi yiyeceklere saldırıp birden yükseltmemelisiniz.
· Akşam yemeklerinde karbonhidat tüketimini sınırlandırmalı sebze ve salata ağırlıklı beslenmelisiniz.
· Öğünleri uzun uzun çiğnemeli ve sofradan 20 dk. Dan önce kalkmamalısınız. Beynin tokluk sinyalini 20. Dk da başlıyor.
· Porsiyon kontrolü önemlidir, tabak tabak nohut, baklagil, et, peynir yemek bedeninizdeki kolestrol, yağ oranınızı arttırmaktadır.
· Lifli gıdalar ile beslenmelisiniz.
Yulaf: Yüksek lif içerir, su tutar ve bu saye oldukça doyurucudur.
Çorba: Sıvı özellikteki besinlerin mideden çıkışı daha yavaştır. Bu besinler daha uzun süreli tokluk hissi verir.
Sebzeler: Yüksek hacimli ve yağ oranı olmayan, kalorisi oldukça az olan brokoli, pırasa, havuç veya karnabahar gibi farklı türlerdeki sebzeler tokluk süreninizi uzatacaktır .
Baklagiller: Nohut, bezelye, fasulye, barbunya gibi protein ve lif yönünden zengin baklagiller, uzun süreli tokluk sağlamaktadırlar.
Tam tahıllar: Tam buğday, Çavdar gibi tam tahıllar içeriklerindeki yüksek lif sayesinde beyaz unla kıyaslandığında tok tutucu özellikleri çok daha fazladır.
Yukarıda saydığım besinler tanı konulmuş rahatsızlığı ve ilaç besin etkileşimine dikkat edilerek tüketilmelidir. Bu besinleri öğünlerinize eklediğinizde kan şekeriniz dengelenecek, tokluk süreniz uzayacak ve bağırsak – mide mukozanız şifalanacaktır.
· 18,5 kg/m2 ve daha düşük değerler = Zayıf.
· 18,5 ve 24,9 kg/m2 arasındaki değerler = Normal ağırlıkta.
· 25,0 ve 29,9 kg/m2 arasındaki değerler = Kilolu.
· 30,0 ve 34,9 kg/m2 arasındaki değerler = 1. derece obezite.
· 35,0 ve 39,9 kg/m2 arasındaki değerler = 2. derece obezite.
